የደረት ጡንቻዎችን በቤት ውስጥ እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል?

ዝርዝር ሁኔታ:

ቪዲዮ: የደረት ጡንቻዎችን በቤት ውስጥ እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል?

ቪዲዮ: የደረት ጡንቻዎችን በቤት ውስጥ እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል?
ቪዲዮ: ከእርቀት ስልክ መጥለፍ ተቻለ 2024, መጋቢት
የደረት ጡንቻዎችን በቤት ውስጥ እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል?
የደረት ጡንቻዎችን በቤት ውስጥ እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል?
Anonim

የደረት ጡንቻዎች ውጤቶቹ በጣም በግልጽ ስለሚታዩ ለስልጠና ከሚወዷቸው የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ አንዱ ናቸው ፡፡ ስለዚህ ይህ ዓይነቱ ሥልጠና ከሌሎች የጡንቻ ቡድኖች የበለጠ ጊዜ እና ትኩረት ይሰጣል ፣ ይህም የጎንዮሽ ጉዳቶችን ያስከትላል - በጡንቻዎች ራዕይ ላይ ከመጠን በላይ የመጠን እና ሚዛናዊ ያልሆነ ፡፡

መቼ የደረት ጡንቻ ስልጠና ትንሹ እና ትልቁ የፔክታር ጡንቻዎች ይለማመዳሉ ፡፡ በእርግጥ ይህ በደረት ውስጥ ያለው ትንሽ ጡንቻ የትከሻውን ምላጭ ወደ ፊት እና ወደ ታች ለማንቀሳቀስ እና የጎድን አጥንቶችን ለማንሳት የሚያገለግል ስለሆነ ይህ ሙሉ በሙሉ እውነት አይደለም ፡፡

ስለዚህ በ የደረት ጡንቻ ስልጠና በእውነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከናወነው ለ pectoralis ዋና ጡንቻ ብቻ ነው ፡፡ ይህ ጡንቻ ትልቁ እና የአድናቂዎች ቅርፅ አለው ፡፡ በሁኔታዊ ሁኔታ በሦስት ክፍሎች ይከፈላል - የላይኛው (በክላቪል ዙሪያ) ፣ መካከለኛ (የጎድን አጥንቶች እና የደረት እና በታች) (በሆድ ውስጥ) ፡፡

ለደረት ጡንቻዎች መልመጃዎች

ብዙ መልመጃዎች አሉ የደረት ጡንቻ ስልጠና የፔክታር ጡንቻን ለማሠልጠን ፡፡ እያንዳንዱን የጡንቻ ክፍል ለመመስረት ተለዋጭ ያስፈልጋቸዋል ፡፡ መልመጃዎቹ መላውን ጡንቻ ያሠለጥናሉ ፣ እያንዳንዳቸው የተወሰነውን ክፍል አፅንዖት ይሰጣሉ ፡፡ ምንም እንኳን በጂምናዚየም ውስጥ ስልጠናውን በጂምናዚየም ውስጥ የመጠቀም ችሎታ የበለጠ ብቃት ያለው ቢሆንም በቤት ውስጥ ሥራን ፣ ምኞትን እና ጽናትን ካስቀመጡ በቤት ውስጥ ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ የሚያስፈልግዎ ነገር ሁሉ የዴምብልብሎች ስብስብ እና ተስማሚ ቦታ ነው።

በማሞቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማዘጋጀት

የደረት ጡንቻዎችን በቤት ውስጥ እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል?
የደረት ጡንቻዎችን በቤት ውስጥ እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል?

ከ 20-30 ደቂቃዎች በብርሃን ማሞቂያው መጀመር ሁልጊዜ ጥሩ ነው። አገር አቋራጭ ፣ ወይም በቦታው መሮጥን ፣ እንዲሁም መዝለልን ሊያካትት ይችላል ፡፡ እያንዳንዱን መገጣጠሚያ - ትከሻዎች ፣ ክርኖች ፣ የእጅ አንጓዎች ፣ ወገብ ፣ ጉልበቶች እና ቁርጭምጭሚቶች ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ ፡፡

ለትክክለኞቹ ጡንቻዎች እውነተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

1. ዱባበል ያላቸው ስኩዌቶች - ዱባዎቹ እግሮቹን ላለመንካት በመሞከር ከሰውነት ጋር ይቀመጣሉ ፡፡ በሚስሉበት ጊዜ ጀርባዎን ቀና ማድረግ ያስፈልግዎታል። የ 12-15 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያከናውኑ።

2. የሮማኒያ መቆንጠጫ ከዳብልቤል ጋር - ክብደቶቹ በዘንባባው ደረጃ ላይ በሰውነት ፊት ይያዛሉ ፣ መዳፎቹም ወደ እርስዎ ይመለከታሉ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በሚጠብቁበት ጊዜ ድብልብልቦችን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በጭኑ ጀርባ ላይ ውጥረት ሲሰማዎት መልመጃው ይጠናቀቃል። የ 12-15 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።

3. በዱምብልቦች መጭመቅ - ክብደቶቹ በሰውነት ጎን ላይ ይቀመጣሉ እና መንካት የለባቸውም ፡፡ የኋላ እግሩ ጉልበቱ መሬቱን እንደሚነካ አንድ እርምጃ ወደፊት ይራመዱ። ሚዛንዎን ላለማጣት በመሞከር ቆሙ ፡፡ መልመጃው የሚከናወነው እግሮችን በመለወጥ ነው ፡፡ 3 ስብስቦች ከ 8-12 ድግግሞሾች

የደረት ጡንቻዎችን በቤት ውስጥ እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል?
የደረት ጡንቻዎችን በቤት ውስጥ እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል?

4. ከድብልብልቦች ጋር ሮውንግን የሚመስል እንቅስቃሴ - በዚህ መልመጃ እግሮች በጉልበቶቹ ላይ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው ፡፡ ሰውነትዎን ወደ ፊት ዘንበል በማድረግ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፡፡ ዱባዎችን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ክርኖቹን ያጥፉ ፣ ትንሽ ይያዙ። 4 ስብስቦች ከ 8-12 ድግግሞሾች

5. ድብብቆሾችን ከዉሸት አቀማመጥ መገፋፋት - በጠንካራ ድጋፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ክብደቱን ወደ ላይ ይግፉት እና ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡ ዳግም አስጀምር 3 ስብስቦች ከ 8-12 ድግግሞሾች

6. ከድብብልብልሎች ጋር ከሚዋሹበት ቦታ ይብረሩ - የሚከናወነው ከውሸት አቀማመጥ ሲሆን እጆቹ በውስጣቸው ባሉ ክብደቶች ይነሳሉ ፡፡ ግማሽ ክበብን በመግለጽ እና የጡንቻ ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ ዝቅ ብለው እጆቻችሁን በቀስታ መክፈት ይጀምሩ። 12 ስብስቦች የ 12-15 ድግግሞሾች

7. ቀጥ ያለ ቦታ ላይ ሆነው ከድብብልብሎች ጋር የትከሻ ይጫኑ - በእጆቹ ውስጥ ከድብልብልቦች ጋር ከቆመበት ቦታ ይከናወናል ፡፡ እጆችዎን በክርኖቹ ላይ በማጠፍ እስከ አንገትዎ ድረስ ያንሱ ፡፡ ክብደቱን በራስዎ ላይ ያንሱ እና ይያዙ። 3 ስብስቦች ከ10-12 ድግግሞሾች

8. ትሪፕስስ ቅጥያ ከድብብልብልሎች ጋር ከተዋሸበት ቦታ - በእቅፍ አቀማመጥ ውስጥ ተከናውኗል ፡፡ ክብደቱን በሚይዙበት ጊዜ እጆቻችሁን በክርኖቹ ላይ አጣጥፉ ፡፡ እጆችዎን እስከመጨረሻው ያራዝሙና ደደቢቶችን ከፍ ያድርጉት። ቆይ. 3 ስብስቦች ከ 8-12 ድግግሞሾች

9. የቢስፕስ መታጠፍ ከዳብልቤል ጋር - ቀጥ ባለ ቦታ ይከናወናል ፡፡ ክብደቶቹ በእጆች ውስጥ ናቸው ፡፡ አንድ ክንድ በክርንዎ ላይ በማጠፍለክ የደወል ምልክቱን ያንሱ ፡፡ ዘና ይበሉ እና በሌላኛው እጅ ተመሳሳይውን ይድገሙት። 3 ስብስቦች ከ 8-12 ድግግሞሾች።

የደረት ጡንቻዎችን በቤት ውስጥ እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል?
የደረት ጡንቻዎችን በቤት ውስጥ እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል?

10.በደረት ፊት ለፊት ከድብልብልብሎች ጋር የሆድ ማተሚያዎች - በእቅፍ አቀማመጥ ውስጥ ተከናውኗል ፡፡ ክብደቱ በደረት ላይ ይደረጋል. በጉልበቶችዎ ተንጠልጥለው የላይኛው ጀርባዎን በትንሹ ያስተካክሉ። ዘና በል. 3 ስብስቦች የ 12-15 ድግግሞሾች።

የሚመከር: