2024 ደራሲ ደራሲ: Brian Parson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 14:59
የደረት ጡንቻዎች ውጤቶቹ በጣም በግልጽ ስለሚታዩ ለስልጠና ከሚወዷቸው የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ አንዱ ናቸው ፡፡ ስለዚህ ይህ ዓይነቱ ሥልጠና ከሌሎች የጡንቻ ቡድኖች የበለጠ ጊዜ እና ትኩረት ይሰጣል ፣ ይህም የጎንዮሽ ጉዳቶችን ያስከትላል - በጡንቻዎች ራዕይ ላይ ከመጠን በላይ የመጠን እና ሚዛናዊ ያልሆነ ፡፡
መቼ የደረት ጡንቻ ስልጠና ትንሹ እና ትልቁ የፔክታር ጡንቻዎች ይለማመዳሉ ፡፡ በእርግጥ ይህ በደረት ውስጥ ያለው ትንሽ ጡንቻ የትከሻውን ምላጭ ወደ ፊት እና ወደ ታች ለማንቀሳቀስ እና የጎድን አጥንቶችን ለማንሳት የሚያገለግል ስለሆነ ይህ ሙሉ በሙሉ እውነት አይደለም ፡፡
ስለዚህ በ የደረት ጡንቻ ስልጠና በእውነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከናወነው ለ pectoralis ዋና ጡንቻ ብቻ ነው ፡፡ ይህ ጡንቻ ትልቁ እና የአድናቂዎች ቅርፅ አለው ፡፡ በሁኔታዊ ሁኔታ በሦስት ክፍሎች ይከፈላል - የላይኛው (በክላቪል ዙሪያ) ፣ መካከለኛ (የጎድን አጥንቶች እና የደረት እና በታች) (በሆድ ውስጥ) ፡፡
ለደረት ጡንቻዎች መልመጃዎች
ብዙ መልመጃዎች አሉ የደረት ጡንቻ ስልጠና የፔክታር ጡንቻን ለማሠልጠን ፡፡ እያንዳንዱን የጡንቻ ክፍል ለመመስረት ተለዋጭ ያስፈልጋቸዋል ፡፡ መልመጃዎቹ መላውን ጡንቻ ያሠለጥናሉ ፣ እያንዳንዳቸው የተወሰነውን ክፍል አፅንዖት ይሰጣሉ ፡፡ ምንም እንኳን በጂምናዚየም ውስጥ ስልጠናውን በጂምናዚየም ውስጥ የመጠቀም ችሎታ የበለጠ ብቃት ያለው ቢሆንም በቤት ውስጥ ሥራን ፣ ምኞትን እና ጽናትን ካስቀመጡ በቤት ውስጥ ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ የሚያስፈልግዎ ነገር ሁሉ የዴምብልብሎች ስብስብ እና ተስማሚ ቦታ ነው።
በማሞቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማዘጋጀት
ከ 20-30 ደቂቃዎች በብርሃን ማሞቂያው መጀመር ሁልጊዜ ጥሩ ነው። አገር አቋራጭ ፣ ወይም በቦታው መሮጥን ፣ እንዲሁም መዝለልን ሊያካትት ይችላል ፡፡ እያንዳንዱን መገጣጠሚያ - ትከሻዎች ፣ ክርኖች ፣ የእጅ አንጓዎች ፣ ወገብ ፣ ጉልበቶች እና ቁርጭምጭሚቶች ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ ፡፡
ለትክክለኞቹ ጡንቻዎች እውነተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
1. ዱባበል ያላቸው ስኩዌቶች - ዱባዎቹ እግሮቹን ላለመንካት በመሞከር ከሰውነት ጋር ይቀመጣሉ ፡፡ በሚስሉበት ጊዜ ጀርባዎን ቀና ማድረግ ያስፈልግዎታል። የ 12-15 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያከናውኑ።
2. የሮማኒያ መቆንጠጫ ከዳብልቤል ጋር - ክብደቶቹ በዘንባባው ደረጃ ላይ በሰውነት ፊት ይያዛሉ ፣ መዳፎቹም ወደ እርስዎ ይመለከታሉ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በሚጠብቁበት ጊዜ ድብልብልቦችን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በጭኑ ጀርባ ላይ ውጥረት ሲሰማዎት መልመጃው ይጠናቀቃል። የ 12-15 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
3. በዱምብልቦች መጭመቅ - ክብደቶቹ በሰውነት ጎን ላይ ይቀመጣሉ እና መንካት የለባቸውም ፡፡ የኋላ እግሩ ጉልበቱ መሬቱን እንደሚነካ አንድ እርምጃ ወደፊት ይራመዱ። ሚዛንዎን ላለማጣት በመሞከር ቆሙ ፡፡ መልመጃው የሚከናወነው እግሮችን በመለወጥ ነው ፡፡ 3 ስብስቦች ከ 8-12 ድግግሞሾች
4. ከድብልብልቦች ጋር ሮውንግን የሚመስል እንቅስቃሴ - በዚህ መልመጃ እግሮች በጉልበቶቹ ላይ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው ፡፡ ሰውነትዎን ወደ ፊት ዘንበል በማድረግ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፡፡ ዱባዎችን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ክርኖቹን ያጥፉ ፣ ትንሽ ይያዙ። 4 ስብስቦች ከ 8-12 ድግግሞሾች
5. ድብብቆሾችን ከዉሸት አቀማመጥ መገፋፋት - በጠንካራ ድጋፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ክብደቱን ወደ ላይ ይግፉት እና ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡ ዳግም አስጀምር 3 ስብስቦች ከ 8-12 ድግግሞሾች
6. ከድብብልብልሎች ጋር ከሚዋሹበት ቦታ ይብረሩ - የሚከናወነው ከውሸት አቀማመጥ ሲሆን እጆቹ በውስጣቸው ባሉ ክብደቶች ይነሳሉ ፡፡ ግማሽ ክበብን በመግለጽ እና የጡንቻ ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ ዝቅ ብለው እጆቻችሁን በቀስታ መክፈት ይጀምሩ። 12 ስብስቦች የ 12-15 ድግግሞሾች
7. ቀጥ ያለ ቦታ ላይ ሆነው ከድብብልብሎች ጋር የትከሻ ይጫኑ - በእጆቹ ውስጥ ከድብልብልቦች ጋር ከቆመበት ቦታ ይከናወናል ፡፡ እጆችዎን በክርኖቹ ላይ በማጠፍ እስከ አንገትዎ ድረስ ያንሱ ፡፡ ክብደቱን በራስዎ ላይ ያንሱ እና ይያዙ። 3 ስብስቦች ከ10-12 ድግግሞሾች
8. ትሪፕስስ ቅጥያ ከድብብልብልሎች ጋር ከተዋሸበት ቦታ - በእቅፍ አቀማመጥ ውስጥ ተከናውኗል ፡፡ ክብደቱን በሚይዙበት ጊዜ እጆቻችሁን በክርኖቹ ላይ አጣጥፉ ፡፡ እጆችዎን እስከመጨረሻው ያራዝሙና ደደቢቶችን ከፍ ያድርጉት። ቆይ. 3 ስብስቦች ከ 8-12 ድግግሞሾች
9. የቢስፕስ መታጠፍ ከዳብልቤል ጋር - ቀጥ ባለ ቦታ ይከናወናል ፡፡ ክብደቶቹ በእጆች ውስጥ ናቸው ፡፡ አንድ ክንድ በክርንዎ ላይ በማጠፍለክ የደወል ምልክቱን ያንሱ ፡፡ ዘና ይበሉ እና በሌላኛው እጅ ተመሳሳይውን ይድገሙት። 3 ስብስቦች ከ 8-12 ድግግሞሾች።
10.በደረት ፊት ለፊት ከድብልብልብሎች ጋር የሆድ ማተሚያዎች - በእቅፍ አቀማመጥ ውስጥ ተከናውኗል ፡፡ ክብደቱ በደረት ላይ ይደረጋል. በጉልበቶችዎ ተንጠልጥለው የላይኛው ጀርባዎን በትንሹ ያስተካክሉ። ዘና በል. 3 ስብስቦች የ 12-15 ድግግሞሾች።
የሚመከር:
በቤት ውስጥ ዘይት በቤት ውስጥ እንዴት ማስዋብ እንደሚቻል
ካስተር ዘይት ብዙ ጥቅሞች እና ጥቅሞች አሉት። ስንፈልገውም ዋጋ ያለው ነው በቤት ውስጥ ለማስዋብ . ከፀጉር ዘይት ጋር ፀጉርን ማስዋብ 1. በመዳፎቹ ውስጥ ትንሽ ዘይት አፍስሱ ፣ ፀጉሩን በዘይት ዘይት ይቀቡ እና ይቀቡ ፡፡ ይህ ዘዴ በሳምንት አንድ ጊዜ እና ከአንድ ወር በኋላ ለመተግበር በቂ ነው ፣ ጸጉርዎ ምን ያህል ቆንጆ እንደሚመስል በሚያስደንቅ ሁኔታ ትገረማለህ። 2.
የደረት ጡንቻዎችን ለማሠልጠን የተሻሉ ልምዶች
ጠንካራ የደረት ጡንቻዎች ለዕለታዊ እንቅስቃሴዎች አፈፃፀም አስፈላጊ ናቸው ፡፡ አስፈላጊ ነው የጡት ጡንቻዎን ያሠለጥኑታል እንዲሁም ማንኛውም ሌላ የጡንቻ ቡድን። በጣም ከተለመዱት እና ውጤታማ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ለደረት ጡንቻዎች መልመጃዎች የደረት ማተሚያ ነው ፡፡ ዝንባሌ ያለው ወይም ጠፍጣፋ ፕሬስ የበለጠ የምርጫ ጉዳይ ነው ፣ የግል ግቦችዎ ምን እንደሆኑ እና ለማሳካት እየሞከሩ ያሉት ጉዳይ ነው ፡፡ ውጤቶችዎን ለማሳደግ ሁለቱም ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ስለሚይዙ ፣ ግን በተለያየ መንገድ ሁለቱንም የደረት ማተሚያዎች ያድርጉ ፡፡ ጠፍጣፋ ማተሚያ የፔክራሲስ ዋና ጡንቻ ትልቅ እና ጠንካራ የአድናቂዎች ቅርፅ ያለው ጡንቻ ነው ፡፡ የፔክታር ጡንቻዎችን ዋና ክፍል ይይዛል ፡፡ በጠፍጣፋው ፕሬስ ውስጥ ፣ እሱ እኩል ውጥረት ነው ፣ ይህ ልምምዱን ለ
የፊት ጡንቻዎችን እንዴት ማሰልጠን?
ብዙውን ጊዜ ሰዎች በጣም የሚያዩትን የጡንቻዎች - የፊታችንን - ማሠልጠን ቸል እንላለን ወይም እንረሳለን ፡፡ ልክ እንደሌላው የሰውነትዎ አካል ከ 57 በላይ የፊት ጡንቻዎች እና አንገቱ እንዲሁ በጥብቅ እና በድምፅ ለመቆየት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይፈልጋል ፡፡ እነዚህ ቀላል የፊት ማጥበቅ ልምምዶች ለማጠናከር ሊረዳዎ ይችላል የፊት ጡንቻዎች አልፎ ተርፎም እርጅናን ያቀዘቅዛሉ ፡፡ ቅንድብን ለማንሳት መልመጃዎች ይህንን በመደበኛነት ያድርጉ የፊት የአካል እንቅስቃሴ ቅንድብዎን በከፍተኛ ቅርፅ እንዲጠብቁ ፡፡ 1.
የጀርባ ጡንቻዎችን በቤት ውስጥ እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል
በኮምፒዩተሮች እና በስማርትፎኖች ፊት ሰዓታትን ማሳለፍ ምንም ዓይነት ጥቅም አይሰጥዎትም ፡፡ በእውነቱ ፣ ስልጠናችንን ችላ በማለት ጥፋተኛ የምንሆንበት ትልቁ እና በጣም አስፈላጊ የጡንቻ ቡድን አለ ፡፡ እና ስለ ውበት (ውበት) ብቻ አይደለም (ምንም እንኳን የተስተካከለ ጀርባ በቀሚስ ወይም በተንጠለጠለበት ቀሚስ በተሻለ ሁኔታ እንዲመለከቱ ሊረዳዎ ይችላል) ፡፡ የጀርባ ስልጠና የተግባር እንቅስቃሴን ለመጠበቅ እና የጀርባ ቁስሎችን ለመከላከል በጣም አስፈላጊ ናቸው ፡፡ የጀርባ ጡንቻዎች ከጎንጎን እስከ ጫማ ማሰር ፣ ሻንጣ ወይም ሻንጣ ከመያዝ አንስቶ ቀኑን ሙሉ በሚያከናውኗቸው እንቅስቃሴዎች ሁሉ ላይ ይውላሉ ፡፡ ሆኖም ጀርባው (በተለይም የታችኛው ክፍል) ለሁሉም የዕድሜ ቡድኖች በጣም ተጋላጭ ከሆኑ የሰውነት ክፍሎች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡
ውሻን በንፅህና ልምዶች ውስጥ እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል?
አዲሱ የቤት እንስሳዎ ወደ ቤትዎ ሲመጣ - ትንሽ ቆንጆ ቡችላ ፣ ከደስታ እና አስደሳች ጊዜያት በተጨማሪ በማፅዳት ላይ ብዙ ችግሮች ይፈጥራሉ ፡፡ ቡችላዎች የፊዚዮሎጂ ፍላጎቶች ሲኖራቸው ወደ ውጭ መውጣት እንዳለባቸው አያውቁም። በእናታቸው ጡት ለማጥባት ዕድሜያቸው ከመድረሳቸው በፊት ንፅህናቸውን ትጠብቃለች ፡፡ ቡችላ ወደ ቤትዎ በገባበት ቅጽበት ግዛቱን በዚህ መንገድ ምልክት ለማድረግ ይቦጫለቃል ፡፡ የንፅህና አጠባበቅ ልምዶችን ለማስማማት ወዲያውኑ በጋዜጣ መምታት ጥሩ አይደለም ፡፡ ትንሹን ባለ አራት እግርን በፍቅር ይቅረቡ ፣ ምክንያቱም ሁል ጊዜ በእጆችዎ የጨርቅ ልብስ እንዲይዙ ስለሚያደርግዎት ምን ዓይነት እንክብካቤ እንደሚያደርግልዎ ስለማያውቅ ነው ፡፡ መጀመሪያ ላይ የቡችላውን መጸዳጃ ቤት የሚያመለክት ቦታ መወሰን ያስፈልግዎታል ፡፡ በ