2024 ደራሲ ደራሲ: Brian Parson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 14:59
አትሌቶች ሥልጠናቸውን ብቻ ሳይሆን ምግብ እና መክሰስ ጊዜያቸውን ግባቸውን ለማሳካት በጣም በጥንቃቄ ማቀድ እንደሚያስፈልጋቸው ሁሉም ሰው ያውቃል። በሳምንቱ ብዙ ቀናት ከ30-60 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክራሉ ፡፡ ከሥፖርት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ ስለሚመገቡት መጠንቀቅ ያስፈልግዎታል ፡፡
የእንቅስቃሴ ደረጃን ለማቆየት በቂ ካሎሪ ባለው ጤናማ አመጋገብ ላይ ከሆኑ ምናልባትም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ወይም በኋላ አንድ ነገር መመገብ እንዳለብዎት ለመንገር በራስዎ የምግብ ፍላጎት ፣ የኃይል መጠን እና ተሞክሮ ላይ መተማመን ይችላሉ ፡፡ እዚህ ያለው መሠረታዊ ሕግ-ለእርስዎ የበለጠ የሚሠራውን ይወቁ ፡፡
ሰውነትዎ እንዴት እንደሚሰራ እና በተሻለ መንገድ ምን ማከናወን እንዳለበት ለማወቅ አንዳንድ ምልክቶች አሉ ፡፡ ለጤናማ ክብደት መቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መስመር ቀላል ይመስላል-ከሚጠቀሙት ያነሱ ካሎሪዎችን መመገብ ያስፈልግዎታል ፣ ነገር ግን ሰውነትዎ በተሻለ ሁኔታ መሥራት ከሚፈልገው በታች አይደለም ፡፡
የቅድመ እና ድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግቦችዎ ወይም መክሰስዎ መጠን ፣ ጊዜ እና ይዘት በስፖርት እንቅስቃሴ ወቅት በሃይል ደረጃዎች ውስጥ ትልቅ ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ ፣ እንዲሁም ሰውነትዎ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያገግሙ እና የሚወስዷቸው ካሎሪዎች እንደ ነዳጅ ያገለግላሉ ፡፡ ወይም እንደ ስብ ፡ የሚፈልጉትን ውጤት ለማግኘት ለመብላትና ለመጠጥ ምን እንደሚፈልጉ እነሆ ፡፡
መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች በሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ሊትር ያህል (4 ብርጭቆዎች) ፈሳሽ ያጣሉ ፣ ስለሆነም የማገገሚያ ሂደቱን ለማገዝ ከጉልበትዎ በኋላ ብዙም ሳይቆይ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ ፡፡ ብዙ ላብ ካለብዎት ፣ ወይም አየሩ ሞቃታማ እና / ወይም እርጥበት ከሆነ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት እና በኋላ ስለራስዎ ያስቡ ፡፡ የተትረፈረፈ ላብ እንዲሁ ማዕድናትን እና ኤሌክትሮላይቶችን ወደ ማጣት ስለሚመራ ፣ የስፖርት መጠጥ ከኤሌክትሮላይቶች ጋር ለመጠቀም ያስቡ ፡፡
ከሥልጠና-ምግብ ወይም ቁርስ በኋላ?
ማንኛውንም ነገር አለመብላት ጥሩ ነው ብሎ በማሰብ ወደ ተለመደው ወጥመድ ውስጥ ላለመግባት ብቻ ይጠንቀቁ ፡፡ ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በጣም የተራቡ ናቸው ፣ ለዚህም ነው በእውነት ከሚፈልጉት በላይ የሚበሉ ወይም ሰውነትዎን የማይረዱ ምግቦችን የመረጡ። ከመጠን በላይ መብላት ስህተት ነው ምክንያቱም ሰውነትዎ ጡንቻዎችን ለመሙላት እና ለመጠገን ከምግብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ከመጠቀም ይልቅ ይህን ምግብ እንደ ስብ ያከማቻል ፡፡
• ካሎሪዎች. በጥሩ ሁኔታ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከሚቃጠሉት ካሎሪዎች 50% ጋር እኩል ለመሆን በቂ ካሎሪ ለመብላት ይሞክሩ ፡፡ ስለዚህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ወደ 600 ካሎሪ ካቃጠሉ በኋላ 300 ካሎሪዎችን ለመመገብ ይሞክሩ ፡፡
• ካርቦሃይድሬት. በዚህ ጊዜ ከሚጠቀሙባቸው ካሎሪዎች ውስጥ በግምት 60% የሚሆነው ከካርቦሃይድሬት መሆን አለበት ፡፡ ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ ሰውነትዎ ከተለማመዱ በኋላ ከፕሮቲን የበለጠ ካርቦሃይድሬትን ይፈልጋል የተጠቀሙበትን የጡንቻ ነዳጅ (glycogen) ለመተካት እና ለቀጣይ አካላዊ ክፍለ ጊዜዎ ይዘጋጁ ፡፡ መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ከአንድ ሰዓት በኋላ ከ30-40 ግራም ያህል ካርቦሃይድሬት ያስፈልጋቸዋል ፣ ግን ከፍተኛ የሥልጠና መጠን ያላቸው ሰዎች ለሚለማመዱት እያንዳንዱ ሰዓት ከ50-60 ግራም ያስፈልጋቸዋል ፡፡
ብዙውን ጊዜ እንደ ጤናማ አመጋገብ አካል የሚመከሩ ሙሉ እህል እና ፋይበር የሌሉባቸው ተወዳጅ ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች ካሉዎት እነሱን ለመመገብ ይህ ጥሩ ጊዜ ነው! ሰውነትዎ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን አሁን በፍጥነት ሊፈጩ ይችላሉ ፡፡
• ፕሮቲን. ካርቦሃይድሬቶች አስፈላጊዎች ቢሆኑም በምግብዎ ወይም በቁርስዎ ውስጥ ከፍተኛ ጥራት ያለው የድህረ-ስፖርት ፕሮቲንን ማካተትም አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ ፕሮቲን ሰውነትዎ የጡንቻን ሕብረ ሕዋሳትን ለኃይል እንዳያጠፋ የሚያደርግ ሲሆን ጡንቻዎንም የመጠገንና የመጠገን ሂደቱን ይጀምራል ፡፡የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ከሚጠቀሙባቸው ካሎሪዎች ውስጥ 25% የሚሆኑት ከፕሮቲን የሚመጡ መሆን አለባቸው ፣ ይህም ለአብዛኞቹ ሰዎች ከ10-15 ግራም ነው ፡፡
• ስብ. ስፖርትን ከሥልጠና በኋላ መልሶ ለማገገም ትልቅ ሚና አይጫወትም ፣ እና ከ ‹ስፖርታዊ እንቅስቃሴ› በኋላ ብዙ መብላት ክብደትን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቆጣጠር አይረዳም ፡፡ ከስራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ካሎሪዎች ውስጥ 15% (ወይም ከዚያ በታች) ብቻ ከ 10 ግራም በታች ካለው ስብ መምጣት አለባቸው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ለመብላት አመቺው ጊዜ ከ 30 ደቂቃ እስከ ሁለት ሰዓታት ባለው ጊዜ ውስጥ ሰውነትዎ ዝግጁ ሆኖ ለሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ነዳጅ እስኪጠብቅ ድረስ ነው ፡፡ በእርግጥ ቀላል እና የሆድ ያልሆኑ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡ ከ 2 ሰዓታት በኋላ የበለጠ ጠንካራ ነገር መውሰድ ይችላሉ ፡፡
የእርስዎ ጊዜ ወይም የጊዜ ሰሌዳ በዚህ ክልል ውስጥ ለመመገብ የማይፈቅድልዎ ከሆነ አይጨነቁ። በሚቀጥሉት 24 ሰዓታት ውስጥ ሰውነትዎ የጡንቻን ነዳጅ መተካት ይችላል ፡፡ ከቻሉ ከሥፖርት እንቅስቃሴ በኋላ ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን የያዘ አነስተኛ ቁርስ በተቻለ ፍጥነት ይበሉ ፡፡ እንደ መንቀጥቀጥ ወይም የቸኮሌት ወተት እና / ወይም የኃይል አሞሌዎች ያሉ ፈሳሾች በተለይ ከ ‹ስፖርታዊ እንቅስቃሴ› በኋላ ውጤታማ የሆኑ ምግቦች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
የሚመከር:
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጠቃሚ መክሰስ
ቁርስ ቀንዎን ለመጀመር የሚያስፈልገውን ኃይል ሊሰጥዎ ይችላል ፡፡ ሆኖም ፣ ተጨማሪ ፓውንድ ማጣት በሚመጣበት ጊዜ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የጠዋት ምግብዎን ማድረጉ ብልህነት ነው ፡፡ አንዴ እንደገና የሚደነቁ ከሆነ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ምን እንደሚመገቡ , የእኛን አቅርቦቶች ይመልከቱ. የእንስሳት ተዋጽኦ የወተት ተዋጽኦዎች በርስዎ ውስጥ የሚካተቱበት ሌላ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መብላት .
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የምንሰራቸው ትልልቅ ስህተቶች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅርፃቸውን እና ጤናቸውን ለመንከባከብ የወሰነ ማንኛውም ሰው ጥሩ ስሜት እንዲሰማው ያደርገዋል ፡፡ እነሱ ጡንቻዎን ያሠለጥኑዎታል ፣ አስደናቂ እንዲመስሉ ይረዱዎታል ፣ ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ያደርጉታል ፣ በሽታ የመከላከል ስርዓትዎን እና በመጨረሻም እርካታን ይሰጡዎታል ፡፡ በጣም ብዙ ጊዜ ግን ከሥፖርት እንቅስቃሴ በኋላ የምናደርጋቸው ነገሮች በጂም ውስጥ ጥሩ ሥራችንን ሊያደናቅፉ ፣ ትርጉም የለሽ ሊያደርጉት አልፎ ተርፎም ሊጎዱን ይችላሉ ፡፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መከተል ያለባቸው ግልጽ ህጎች አሉ ፡፡ ተረጋጋ ፡፡ በመደበኛነት እና በከባድ ስልጠና ለማሠልጠን ከወሰኑ በኋላ እነሱን ለመከተል በጣም ቀላል ናቸው ፡፡ በመጀመሪያ ደረጃ ኤክስፐርቶች የስፖርት መጠጦች የሚባሉትን ለመርሳት ይመክራሉ ፡፡ እነሱ የግብይት ምርት
የቾኮሌት ወተት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሰውነትን ያድሳል
ምንም እንኳን የማይታመን ቢመስልም የአሜሪካ ኤክስፐርቶች ሰውነትን የሚያድስ ስለሆነ ከቸኮሌት በኋላ የቸኮሌት ወተት ፍጹም መጠጥ ነው ብለው አጥብቀዋል ፡፡ ከቴክሳስ ዩኒቨርሲቲ የሳይንስ ሊቃውንት ቡድን እንደተናገሩት በስልጠና ወቅት ከፍተኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የቸኮሌት ወተት ትኩስነትዎን ሙሉ በሙሉ እንዲመልሱ ይረዳዎታል ፡፡ ለተለያዩ ማሟያዎች ጥሩው አማራጭ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነት ያጣውን ጨው ለማካካስ የሚችል ያህል ውጤታማ ነው ፡፡ የአሜሪካ ሳይንቲስቶች ከአንድ አትሌቶች ቡድን ጋር ሙከራ ካደረጉ በኋላ ወደ መደምደሚያው ደርሰዋል ፡፡ አንዳንዶቹ ታዋቂ ከሆኑት የምግብ ማሟያዎች ይልቅ ከስልጠና በኋላ የቸኮሌት ወተት ይመገቡ ነበር ፡፡ የመጨረሻው ውጤት የቸኮሌት ወተት ጠጪዎች ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ እን
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወተት ይጠጡ
ወተት ለሰውነት ገንቢዎች የግድ አስፈላጊ ከሆኑ ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ ለታላቅ የጡንቻ እድገት እና ለቆንጆ ሰውነት ሁሉም ሰው ተገቢውን አመጋገብ መከተል አለበት ፡፡ ሆኖም ፣ እንደ ትክክለኛ ብቁ ለመሆን ምግብን ማየት ስለሚኖርብዎት ፡፡ በመጀመሪያ እና ከሁሉም በላይ የፕሮቲን ንጥረ ነገርን እንጥቀስ ፡፡ ምግብ በሚመጣበት ጊዜ የሰውነት ግንበኞች ብዙ ምርጫ የላቸውም ፡፡ ንጹህ ስጋ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል አለ ፣ ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም የማይመገቡ ከሆነ ታዲያ አመጋገብዎ ዋጋ የለውም ፡፡ የናፈቋቸውን ሁሉንም ጠቃሚ ባሕርያትን ላለመጥቀስ ፡፡ በጂምናዚየም ውስጥ ከጠንካራ ሥልጠና በኋላ ወተት መጠጣት እጅግ ጠቃሚ ነው ፡፡ ወተት ከስኳር-ተኮር የኃይል መጠጦች ፍጆታ ጋር ሲነፃፀር የበለጠ የጡንቻን ብዛት ከመሰብሰብ እና ብዙ ስብን ከማጣት ጋር የ
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከመጠን በላይ ከተጫኑ በኋላ ጤናማ ምግቦች እና መጠጦች
ትክክለኛዎቹን እየተመገቡ ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ምግብ እና መጠጥ በፍጥነት እንዲያገግሙ እና የጡንቻን ብዛት እንዲገነቡ ይረዳዎታል። ሆኖም ከጂም ሲወጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እንደማያበቃ ያስታውሱ ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ብዙዎችን እንዴት መጠቀም እንደሚችሉ መመሪያዎችን እንሰጥዎታለን ከስራ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ . የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ የግላይኮጅንን መደብሮች ይጠቀማሉ ፡፡ አንዳንድ የጡንቻ ፕሮቲኖችም ተጎድተዋል ፣ በተለይም በ c የደለል ሥልጠና .