2024 ደራሲ ደራሲ: Brian Parson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 14:59
እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፍቃሪ አመጋገብ በጣም አስፈላጊ እንደሆነ ይነግርዎታል የጡንቻን ብዛት ማግኘት. ትክክለኛው አመጋገብ ከሌለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚጠበቀውን ውጤት አይሰጥም ፡፡ በቁጥርዎ ላይ ለመስራት ግብ ባወጣ ማንኛውም ሰው ምናሌ ውስጥ ሊገኙ የሚገባቸውን አንዳንድ አስገዳጅ ምርቶችን እንመለከታለን ፡፡ ተስማሚ ይመልከቱ የጡንቻዎች ብዛት ለማግኘት ምግቦች.
እንቁላል
እንቁላል በአመጋገቡ ውስጥ ቁጥር አንድ የፕሮቲን ምንጭ በመባል ይታወቃል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ፕሮቲኖች በውስጡ ስለሆኑ ነው ፡፡ እንቁላሉ 100 ባዮሎጂያዊ እሴት ስላለው ሌሎች ምግቦች የሚነፃፀሩበት መሠረት ነው ስለሆነም ስለሆነም ሁሉም ነገር በእንቁላሎቹ ውስጥ ካለው ፕሮቲን ጋር ይገመገማል ፡፡
ወተት
አንድ ሊትር ንጹህ ወተት 30 ግራም ፕሮቲን ፣ 47 ግራም ካርቦሃይድሬት እና ከ 20 እስከ 35 ግራም ስብ ይ containsል ፡፡ በዚህ ምክንያት የተወሰነ መጠን ያለው ወተት መጠጣት ለእሱ አስፈላጊ ነው የጡንቻን ብዛት ማግኘት. የላክቶስ አለመስማማት ያላቸው እና ሊያፈርሱት የማይችሉት ምን ማድረግ አለባቸው? ትኩስ ወተት በእርጎ መተካት ይችላሉ ፡፡
የአሳማ ሥጋ
ምንም እንኳን አመጋገብ ባይሆንም ይህ ስጋ በጣም ጥሩ ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ነው ምግቦች የጡንቻን ብዛት ይጨምራሉ. ንጹህ መሆን አለበት ፣ ስቡ በጥንቃቄ ይወገዳል።
የጥጃ ሥጋ
የጥጃ ሥጋ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ፕሮቲኖችን እንዲሁም ክሬቲን ይ containsል ፡፡ ክሬቲን አመጋገብን ከከባድ የአካል እንቅስቃሴ ጋር ለሚያቀናጁ ሰዎች ጥንካሬን ይሰጣል ፡፡
ዶሮ
የዶሮ ጡቶች ወይም ነጭ የዶሮ ሥጋ እንኳን በነርቭ ውስጥ በሚኖር ማንኛውም ሰው ምናሌ ውስጥ መገኘት ያለበት ክላሲክ ነው የጡንቻን ብዛት ማግኘት.
የደረቀ አይብ
የጎጆ ቤት አይብ ርካሽ እና ጥራት ያለው የፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡ 1 ኪሎ ግራም በውስጡ እስከ 180 ግራም ፕሮቲን ሊያቀርብ ይችላል ፣ እናም ይህ መጠን ከመጠን በላይ ለሆኑ ሰዎች እንኳን በቂ ነው ፡፡
ዓሳ
በጣም የሚፈለግ ፕሮቲን ከመስጠት በተጨማሪ ሌላ ዋጋ ያለው ተጨማሪ ምግብ ምንጭ ነው - የዓሳ ዘይት።
ኦትሜል
በኦትሜል ከቁርስ ውጭ ማንም ሊሄድ አይችልም ፣ እነሱ ሱፐር ካርብ ናቸው። እነሱም ፕሮቲን ይይዛሉ እናም ይህ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት የሚረዳ ጥራት ያለው ምግብ ተስማሚ ምንጭ ያደርጋቸዋል ፡፡
ድንች
ድንች ከተለያዩ የስጋ ዓይነቶች ጋር ሊጣመር ስለሚችል ጥሩ ውጤት ነው ፣ ነገር ግን የድንች እና የእንቁላል ጥምረት በማይታመን ሁኔታ ከፍተኛ ባዮሎጂያዊ እሴት አለው ፡፡
ሩዝ
ሩዝ ውስብስብ የካርቦሃይድሬት ምንጭ ነው ፣ በተለይም ቡናማ ሩዝ ፡፡ ነጭ በጣም ከፍተኛ glycemic መረጃ ጠቋሚ አለው ፣ ይህም መጥፎ ውሳኔ ያደርገዋል። እንደ ካርቦሃይድሬት ምንጭ በፓስታ ሊተካ ይችላል ፡፡
ሙሉ እህል ዳቦ
የጅምላ ዳቦ እንደ ካርቦሃይድሬት ምንጭ አናሳ አይደለም ፡፡ በተጨማሪም ሙሉ ወይም የተሰበረ እህል ያለው ዳቦ አለ ፡፡
አትክልቶች
አትክልቶችም አስፈላጊ ናቸው የጡንቻዎች ብዛት ለማግኘት ምግቦች. የጡንቻን ብዛትን ለማግኘት ለሚፈልጉ ሁሉ የግድ ናቸው ፡፡ ሁሉንም አስፈላጊ ቫይታሚኖች ፣ ፋይበር እና ፋይበር ለማቅረብ በቀን ሁለት ጊዜ ዝቅተኛው መጠን ነው ፡፡
ፍራፍሬዎች
ፍራፍሬዎች እንዲሁ የግድ ናቸው ፡፡ በውስጣቸው ያሉትን ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና አልሚ ምግቦች በሙሉ ለማቆየት ቢያንስ ቢያንስ ሁለት ጊዜዎች በቀን ቢያንስ ሁለት ጊዜ በፍራፍሬ ሰላጣ ላይ ፡፡
ማር
ማር ለቀላል ካርቦሃይድሬት ፍጹም ምንጭ ነው ፡፡ 1-2 ማንኪያዎች አስገዳጅ ናቸው ፣ እና የአስተዳደሩ ዘዴ መቅመስ ነው ፡፡
ቀጭን ምስል ሊያቀርቡልዎት የሚችሉት እነዚህ ምግቦች ብቻ አይደሉም ፣ በአገራችን ውስጥ አንዳንድ መሠረታዊ እና ብዙውን ጊዜ የሚበሉት ፡፡ አመጋገቡ ከስፖርቶች ጋር መቀላቀል አለበት ፡፡
የሚመከር:
የጡንቻን ብዛት ላለማጣት የሚረዱ ምክሮች
በሰው አካል ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች በአብዛኛው በሰው ዘረመል ፣ በፆታ እና በእድሜ ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡ የጡንቻን እድገት የሚያነቃቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የሰውነትዎን የጡንቻ መጠን እንዲጨምሩ ማሰልጠን ይችላሉ ፡፡ ያኔም ቢሆን በአካላዊ እንቅስቃሴ ምክንያት የጡንቻዎች እድገት አሁንም በፆታዎ ፣ በእድሜዎ እና በጂኖችዎ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ መሰረታዊ ነገሮችን እናስተዋውቅዎታለን የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ምክሮች ፣ አንዴ ከተገነባ ፡፡ በክብደቶች ያሠለጥኑ ከ 40 ዓመት ገደማ ጀምሮ እንጀምራለን ተፈጥሯዊ የጡንቻን ብዛት እናጣለን የሰውነት ቴስቶስትሮን ከዝቅተኛ የእንቅስቃሴ ደረጃዎች ጋር በትይዩ ስለሚቀንስ። ተፈጥሯዊ የጡንቻዎች ብዛት ከ 50 ዓመት በኋላ በየአስር ዓመቱ ከ3-10% ሊደርስ ይች
የጡንቻን ብዛት ለመጨመር አመጋገብ
በጣም ብዙ ጊዜ በጂምናዚየም ውስጥ የማያቋርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችን ለመገንባት እና ቅርፅ ለመስጠት በቂ አይደሉም ፡፡ ተጨማሪ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት አጥጋቢ የመጨረሻ ውጤትን የሚያስከትሉ ተጨማሪ እርምጃዎችን መውሰድ አስፈላጊ ነው። ብዙውን ጊዜ ተጨማሪ የጡንቻ ጡንቻዎችን ለማግኘት የወሰኑት ወደ አልሚ ምግቦች ማሟያዎች ነው ፡፡ ሆኖም ግን አብዛኛዎቹ ወደ ያልተፈለጉ የጎንዮሽ ጉዳቶች ይመራሉ ፡፡ በጥብቅ ምግብ እርዳታ ማንኛውም ሰው ተጨማሪ የጡንቻን ብዛት መጨመር ይችላል። በአጭር ጊዜ ውስጥ አስደናቂ ውጤቶችን የሚያገኙበት ተስማሚ አመጋገብ ይኸውልዎት ፡፡ ቁርስ የዕለቱ የመጀመሪያ ምግብ በፕሮቲን የበለፀገ እና ጤናማ በሆነ ምግብ የተዋቀረ መሆን አለበት ፡፡ በጣም ጥሩው አማራጭ 100 ግራም አይብ እና 30 ግራም ስኳር በመ
የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የባለሙያ ምክር
ለሚፈልጉት የተለመደ ስህተት የጡንቻዎን ብዛት ይጨምሩ ይህ ሊከናወን የሚችለው በከፍተኛ ሥልጠና ብቻ ነው ብሎ ማመን ነው ፡፡ ትክክለኛው ዘዴ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በምግብ መመገቢያ መካከል ባለው ሚዛን ውስጥ ነው ፡፡ እርስዎ እንዲሳካልዎት መከተል ያሉባቸው አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ የጡንቻን ብዛት ይጨምሩ : ካሎሪዎች አስፈላጊ ናቸው ፣ ግን ከመጠን በላይ አይጨምሩ በስልጠና ወቅት ፣ ጡንቻዎትን እንደገና ለመገንባት ፣ ያዳብራሉ ፣ ግን ደግሞ ክብደትዎን ያጣሉ ፣ ኃይል ያስፈልግዎታል - ካሎሪዎች። አብዛኛዎቹ የምግብ ጥናት ተመራማሪዎች ካሎሪን በፍጥነት ለመምታት ይመክራሉ የጡንቻዎች ስብስብ ነገር ግን ይህ የተሳሳተ ነው ፣ ምክንያቱም ወደ ስብ ክምችት ሊያስከትል ይችላል ፡፡ ሰውነትዎ ከሚቃጠለው በላይ በየቀኑ ከ 300-500 የሚ
ከተሟላ የደም ብዛት የምንማረው
የተሟላ የደም ብዛት ጥናት ስለ የደም ሴሎች ዓይነቶች እና ብዛት በጣም ጠቃሚ መረጃ ይሰጣል - ቀይ የደም ሴሎች (ኤርትሮክቴስ) ፣ ነጭ የደም ሴሎች (ሉኪዮትስ) ፣ አርጊ ፡፡ ሰውነት ለነጭ የደም ሴሎች ፍላጎት በጣም ትልቅ ነው ፡፡ ለእነሱ ምስጋና ይግባው ፣ ሰውነት ከተላላፊ ወኪሎች ጋር ይዋጋል እና በበሽታው በተያዙበት ጊዜ ሰውነታቸውን ከበሽታ አምጪ አካላት እንዳይገቡ ይከላከላሉ ፡፡ ነጭ የደም ሴሎች (WBCs) ከቀይ የደም ሴሎች ይበልጣሉ ፣ ግን በቁጥር ያነሱ ናቸው ፡፡ በሰው አካል ውስጥ የባክቴሪያ በሽታ በሚኖርበት ጊዜ የነጭ የደም ሴሎች ብዛት በጣም በፍጥነት ይጨምራል ፡፡ የነጭ የደም ሴል ቆጠራዎች ብዙውን ጊዜ ኢንፌክሽኖችን ለመለየት ያገለግላሉ ፡፡ በርካታ ዋና ዋና የነጭ የደም ሴሎችን ዓይነቶች እንለያለን - ኒውትሮፊል ፣ ሊምፎይ
የጡንቻን ብዛት ለማግኘት አመጋገብ
ቢራ በመጠጣት እና ቺፕስ በመመገብ ጡንቻ መገንባት ከቻልን ሁላችንም ሀልክን እንመስል ነበር ፡፡ በተለይም በበጋ ወቅት ስልጠናን ችላ ብለን ደስታን እና ጣፋጮች ላይ ትኩረት ስናደርግ የምንሰበስበው ብቸኛው ነገር ስብ ነው - በተለይም በሆድ ውስጥ ፡፡ በአሳማ ምትክ ጡንቻ ከፈለጉ ፣ ቢራ ይቀንሱ ፣ ስለ ቺፕስ ይረሱ ፡፡ አይ ፣ አያዝኑ ፣ አይራቡም እና አይሠለጥኑም ፡፡ ጤናዎን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጎዱ የሚችሉ ማሟያዎችን ሳይወስዱ የጡንቻን ብዛት እንዲጨምሩ የሚያግዙ አንዳንድ ጣፋጭ ምግቦች አሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ እንቁላል በትንሽ የካልሲየም ቅርፊት ተጠቅልሎ ፍጹም የፕሮቲን መጠን ነው ፡፡ ጡንቻን በጣፋጭነት ለመገንባት ጥሩ መንገድ ናቸው። በውስጣቸው ያለው ፕሮቲን ከፍተኛው ባዮሎጂያዊ እሴት ያለው ሲሆን የሰውነትዎን የፕሮቲን ፍላጎቶች ለመደገፍ በቂ ነው